Elaborando um Sanduíche nutricionalmente equilibrado e completo

Aprenda, com as dicas abaixo, a montar um sanduíche equilibrado, COM TODOS OS GRUPOS NUTRICIONAIS que você precisa para tornar esta refeição completa

CARBOIDRATOS:
Evite o pão francês! Prefira pães integrais preparados com farinhas escuras, onde os grãos sejam visíveis. Prefira aqueles ricos em grãos: 7, 9, 10, 12, 14, 15 grãos. São facilmente encontrados nos supermercados; também possuem maior teor de proteína na composição;
O pão sírio é uma boa opção para variar, existe na versão integral, escolha o tamanho médio, que é do tamanho de um prato de sobremesa.
Observe o rótulo na hora da compra:
· Ingredientes: o primeiro precisa ser a farinha de trigo integral.
· Fibras: a porção a ser consumida deve possuir no mínimo 2g de fibras.
Dicas:
Se você precisa emagrecer, evite os pães integrais caseiros, especialmente feitos na máquina. Eles contêm maior concentração de carboidratos.

VEGETAIS
Escolha pelo menos 2 tipos dos vegetais abaixo:
1) Folhosos verde-escuros: agrião, rúcula, alfaces, broto de alfafa, almeirão, couve, espinafre;
2) Tomate, pepino, palmito, cenoura e beterraba ralada (cruas);
Utilize ervas e temperos sobre os vegetais e nas pastas: orégano, manjericão fresco, salsinha, cebolinha.

PROTEÍNAS
A PROTEÍNA É A "PEÇA CHAVE" DO SANDUÍCHE.
Ela traz saciedade e evita a busca por alimentos e hábito de beliscar depois da janta.
As escolhas certas são:
· Atum e sardinha enlatados (produtos ricos em ômega 3)
· Ovo (cozido, mexido, omelete com vegetais ou em pasta) - Jamais frito!
· Frango desfiado
· Tofu (queijo de soja), hambúrguer de proteína de soja ou de peru;
· Hambúrguer de ave (frango ou peru) assado ou grelhado 1x na semana no máximo
· Frios magros e não defumados (presunto cozido, peito de peru e chester)
Devem ser evitados:
· Embutidos e opções gordurosas como: linguiça, salame, salsicha (vina), mortadela, bacon, empanados, nuggets, hambúrguer de carne, queijos amarelos, brancos, requeijão (mesmo light) e ricota.

GORDURAS E PASTAS
-Evite margarina, manteiga e maionese (mesmo light);
-Utilize azeite de oliva – 2 colheres de chá para umedecer o pão e esmague 2 colheres de chá de gergelim torrado por cima;
-Misture na salada ou nas pastas algumas sementes de girassol e abóbora (sem sal) ou tahine;
-Você pode preparar pastas com vegetais e proteínas.

EVITE ACRESCENTAR: Sal, catchup, maionese, mostarda, molho de pimenta nos sanduíches (exceto se estiver na receita).

RESUMINDO: Você pode montar o lanche de acordo com o seu paladar e os ingredientes que tem na geladeira de casa, no restaurante, padaria ou lanchonete em que está. A preocupação sempre deve estar em usar todos os grupos nutricionais para montar o sanduíche, para que ele esteja completo e nutritivo. Começe a montar seu sanduíche fazendo suas próprias combinações e em breve postaremos receitas criativas e dicas sobre bebidas que podem acompanhar o sanduíche!